☀️ はじめに
こんにちは！
3人の子どもを育てるおまめです。
我が家は、業務スーパーとドラッグストアを駆使して、5人家族の食費を1週間15,000円以内におさえるのが目標。
今回は、節約と“ゆる腸活”を意識した1週間のリアル晩ごはん献立をご紹介します。
手間をかけすぎず、お腹にやさしい発酵食品・野菜・食物繊維も意識したメニューです。
🍽️ 1週間の晩ごはん献立（節約×ゆる腸活）
我が家は土曜日スタートで献立を組んでいます。理由は、土曜に買い出しに行くから、平日はあるもので回す！精神で使い切りを意識しているからです☺️
🟢【土曜日】
- カレーライス（ルー不使用、スパイスと米粉で作るのが理想ですが、この日は夜仕事だったのルーで作りました。）
- 切り干し大根の煮物（食物繊維豊富な切り干し大根、子どもたちの大好物！）
- 味噌汁（豆腐＋わかめ）
🟢【日曜日】
- ローストビーフ丼（赤身肉で鉄分豊富）
- マカロニサラダ
- さつまいもの天ぷら（揚げ物は揚げたてに限る！お芋も食物繊維豊富ですね）
- 味噌汁（わかめ＋油揚げ）
🟢【月曜日】
- ツナマヨ丼（子どもが食べやすいお味！海苔のトッピングも忘れずに！）
- もやしのソテー（カレー粉プラスしてターメリック接種）
- 味噌汁（わかめ＋玉ねぎ）
🟢【火曜日】
- ポークビーンズ（大豆水煮、玉ねぎ、じゃがいも、人参、トマト缶で具だくさんに！）
- こんにゃくの甘辛煮（食物繊維豊富食材です）
- コンソメスープ（人参、キャベツ、玉ねぎをたっぷり！）
🟢【水曜日】
- 鮭ときのこのホイル焼き（えのきとじめじたっぷり、ポン酢でさっぱりいただきます。）
- 厚揚げのたこ焼き風（とても美味しくて、週1ペースでリピート中）
- 味噌汁（わかめ、お麩）
🟢【木曜日】
- トマトクリームスパゲッティ（手作りソースで添加物をカット！）
- 鶏むね肉のピカタ（しっかりタンパク質摂取、しっとりしてて家族みんな大好きです。）
🟢【金曜日】
- お好み焼き（豆腐ベースでキャベツたっぷり！いっぱい食べても胃もたれしませんよ♪）
- 味噌汁（わかめ、お揚げ、お麩）
- きゅうりの塩昆布あえ（海藻とごま油でゆる腸活〜）
🛒 今週の買い物リスト（業スー＆ドラスト）
| 食材 | 店舗 | 金額（1つあたりの目安） | コメント |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 2kg | 業務スーパー | ¥1000 | メインおかずに大活躍 |
| 切り干し大根 | 業務スーパー | ¥78 | 煮物用 |
| 豆腐3パック | 業務スーパー | ¥68 | 味噌汁に毎日使用 |
| 牛乳4本 | どちらでも | ¥220 | 手作りヨーグルト用 |
| ツナ缶3個入り | 業務スーパー | ¥200 | 丼やサラダに |
| 豚こま肉 1000g | ドラッグストア | ¥1000 | ポークビーンズ用 |
| トマト缶2缶 | 業務スーパー | ¥120 | ソースや煮込みに |
| 鮭切り身（冷凍） | ドラッグストア | ¥1000 | 水曜メインに |
| 厚揚げ2枚入 | ドラッグストア | ¥78 | おつまみにも便利 |
| 納豆3パック | 業務スーパー | ¥62 | 発酵食品として常備 |
| 冷凍さつまいも | 業務スーパー | ¥160 | 天ぷら用に |
他にもマカロニやもやし、キャベツなどなど購入しています。
合計：約14,800円（※価格は地域・時期によって変動あり）
📆 節約＆ゆる腸活のポイントまとめ
- 発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）を1日1〜2品 ※朝食に食べる事が多いです。
- 食物繊維豊富な乾物や根菜を積極的に ※切り干し大根や金平牛蒡など、週替りで。
- 主菜はお肉・魚・豆類をバランスよくローテーション ※できれば魚の頻度を上げたい・・・！
- 野菜は冷凍・カット野菜・旬野菜を活用 ※業スーの冷凍野菜を愛用中❣️
📓 おわりに
「節約＝ガマン」ではなく、体と家計にやさしい“ゆる腸活ごはん”で日々をちょっと快適に。
次回は、献立作りのコツや作り置きの工夫もご紹介予定です。お楽しみに！
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